Kostenlos · ohne Anmeldung
Sieben geführte Meditationen von 4 bis 15 Minuten oder einfach Stille. Mit den Pfeilen springst Du zur nächsten. Mit Musik, Untertiteln zum Ein- und Ausschalten und einem Lichtbild, das im Takt Deines Atems schwingt. Drück F für Vollbild, dann verschwindet alles andere. Die Steuerung erscheint nur, wenn Du die Maus bewegst.
Kopfhörer empfohlen · 1 / 11
Ankommen, langsamer Atem, Körperreise und Stille. Der Klassiker.
15 Minuten · geführt
F Vollbild · K Pause · C Untertitel · M Musik · Shift+N nächste
Das Lichtbild flackert nicht, alle Bewegungen sind langsamer als ein Atemzug. Bei Epilepsie oder Lichtempfindlichkeit trotzdem lieber mit geschlossenen Augen meditieren. Musik: „Meditation Impromptu 02“ Kevin MacLeod (incompetech.com), lizenziert unter Creative Commons: By Attribution 4.0 · „Meditation Impromptu 01“ Kevin MacLeod (incompetech.com), lizenziert unter Creative Commons: By Attribution 4.0 (CC BY 4.0). Stimme: Microsoft Neural TTS, Text: Bewusst Sein Praxis.
Playlist
Alle Meditationen laufen im Player oben. Wähle sie dort aus oder spring mit ⏭ und Shift+N einfach zur nächsten.
01 · 15 Min
Ankommen, langsamer Atem, Körperreise und Stille. Der Klassiker.
02 · 4 Min
Die Kurzübung aus der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT). Für zwischendurch.
03 · 12 Min
Langsame Reise durch den Körper, von den Füßen bis zum Scheitel. Das Herz von MBSR.
04 · 10 Min
Freundliche Wünsche für Dich, für andere und für alle Lebewesen.
05 · 10 Min
Stabil bleiben, während Gedanken und Gefühle wie Wetter vorbeiziehen.
06 · 8 Min
Gedanken beobachten statt ihnen hinterherzulaufen. Offenes Gewahrsein.
07 · 15 Min
Schwere, Wärme und eine Treppe nach unten. Endet ohne Klangschale, damit Du weiterschläfst.
Dokumentieren
Jede Sitzung wird automatisch mit ihrer Dauer gespeichert. Danach kannst Du festhalten, wie tief Du gekommen bist und was Dir begegnet ist. So siehst Du mit der Zeit, was Dir guttut.
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Minuten gesamt
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Sitzungen
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Tage in Folge
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Längste Sitzung
Alles bleibt lokal in Deinem Browser. Nichts wird an die Praxis oder Dritte übertragen.
Atmen
Der Atem ist die einzige Körperfunktion, die von selbst läuft und die Du trotzdem bewusst steuern kannst. Damit ist er die direkte Tür zum Nervensystem.
6 Atemzüge pro Minute. Herz, Atem und Blutdruck schwingen in Resonanz, die Herzratenvariabilität steigt.
Neurowissenschaft
Meditation ist eine der am besten untersuchten Geistestrainings. Hier ist, was die Forschung zeigt, mit Links zu den Originalstudien. Und wo sie sich korrigiert hat.
Default Mode Network
Das Default Mode Network (u. a. medialer präfrontaler Kortex, posteriorer cingulärer Kortex) springt an, wenn der Geist abschweift und um das eigene Ich kreist. Bei erfahrenen Meditierenden ist es während der Praxis weniger aktiv und enger mit Kontrollregionen gekoppelt. Das passt zum Erleben: weniger Gedankenkarussell.
Präfrontaler & anteriorer cingulärer Kortex
Jedes Mal, wenn Du das Abschweifen bemerkst und zurückkehrst, trainierst Du ein Netzwerk aus anteriorem cingulären Kortex und präfrontalen Arealen. Diese Schleife aus Bemerken, Lösen, Zurückkehren gilt als Kernmechanismus der Achtsamkeit.
Amygdala & Insula
Die Insula verarbeitet Körpersignale (Interozeption). Achtsamkeit schärft diese Wahrnehmung, während die Amygdala, der Alarmmelder, in Studien oft weniger stark auf Stressreize reagiert. Emotionen werden früher bemerkt und lassen sich besser regulieren.
EEG · Gammawellen
Tibetische Mönche mit zehntausenden Übungsstunden erzeugten während einer Mitgefühls-Meditation außergewöhnlich starke, synchrone Gamma-Oszillationen (25–42 Hz). Ein Hinweis darauf, wie sehr sich Gehirnrhythmen durch Training verändern lassen.
Hirnstruktur
Frühe Studien fanden dickeren Kortex und mehr graue Substanz bei Meditierenden. Eine Meta-Analyse bestätigt moderate Unterschiede. Aber: Zwei große randomisierte Studien (2022) fanden nach 8 Wochen MBSR keine messbaren Strukturveränderungen. Ehrlicher Stand: Struktur ändert sich, wenn überhaupt, eher über lange Praxis.
Soziales Gehirn
Im Berliner/Leipziger ReSource-Projekt (Tania Singer) veränderten Aufmerksamkeits-, Mitgefühls- und Perspektiv-Training jeweils andere Hirnareale. Meditation ist also nicht eine Methode, sondern eine Familie von Trainings.
Physiologie
Langsames, tiefes Atmen verändert in Sekunden Herzschlag, Blutdruck und Hirnrhythmen. Der Körper stimuliert das Gehirn von unten nach oben.
Vagusnerv · Parasympathikus
Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht, beim Ausatmen sinkt sie (respiratorische Sinusarrhythmie). Ein langes Ausatmen betont die bremsende Seite: Der Vagusnerv dominiert, Blutdruck und Puls gehen runter.
Herzratenvariabilität
Um etwa 6 Atemzüge pro Minute (z. B. 4 s ein, 6 s aus) schwingen Atem, Herzschlag und Blutdruck-Reflex (Baroreflex) in Resonanz. Die Herzratenvariabilität wird maximal, ein Marker für Anpassungsfähigkeit und Stressresistenz.
Hirnstamm
Im Hirnstamm sitzt der Prä-Bötzinger-Komplex, der Taktgeber der Atmung. Bei Mäusen ist eine Untergruppe seiner Neurone direkt mit dem Locus coeruleus verbunden, dem Erregungszentrum. Schnelles Atmen aktiviert, langsames Atmen beruhigt, sozusagen auf direktem Draht.
Nase · limbisches System
Atmen durch die Nase synchronisiert Oszillationen in Riechkortex, Amygdala und Hippocampus. Beim Einatmen erkannten Versuchspersonen ängstliche Gesichter schneller und erinnerten Bilder besser. Der Atem stimuliert das Gehirn also ganz direkt.
Stimmung
In einer Stanford-Studie hob tägliches „zyklisches Seufzen“ (doppelt einatmen, lang ausatmen) die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation gleicher Dauer und senkte die Atemfrequenz in Ruhe.
Gesamtbild
Die große Meta-Analyse im JAMA (47 Studien, über 3.500 Personen) fand moderate Belege, dass Achtsamkeitsprogramme Angst, Depression und Schmerz lindern. Wirksam, aber kein Wundermittel, in etwa vergleichbar mit anderen aktiven Behandlungen.
Licht · Klang · Rhythmus
Warum dieser Player Licht und Klang so langsam bewegt, wie er es tut.
Rhythmische Reize
Neuronen synchronisieren sich mit rhythmischen Reizen von außen, man nennt das Entrainment. Am MIT reduzierten 40-Hz-Licht- und Tonimpulse bei Mäusen Alzheimer-typische Ablagerungen. Am Menschen läuft die Forschung noch. Deshalb flackert der Shader hier bewusst nicht: Schnelles Flimmern kann bei empfindlichen Menschen Anfälle auslösen.
Visueller Atem-Taktgeber
Der Shader pulsiert im Takt der Resonanzatmung (0,1 Hz, also 10 Sekunden pro Atemzug). Er führt den Atem, ohne zu reizen. Die Farben werden in der Tiefenphase dunkler und langsamer, damit das Wach-System Pause machen kann.
Wenn es zu viel wird
Eine Befragung von 60 Praktizierenden dokumentierte 59 Arten herausfordernder Erfahrungen, von Angst bis zu Wahrnehmungsveränderungen. Wenn Dich etwas beunruhigt: Augen öffnen, Füße spüren, Pause machen. Und gern darüber sprechen.
Im Alltag
Achtsamkeit heißt: absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und ohne zu bewerten aufmerksam sein (Jon Kabat-Zinn). Dafür musst Du nicht auf dem Kissen sitzen.
Bevor Du das Display entsperrst: ein bewusster Atemzug. Das unterbricht den Autopiloten.
Jede Türklinke ist eine Erinnerung: Wie stehe ich gerade? Wie atme ich?
Iss die ersten drei Bissen jeder Mahlzeit mit voller Aufmerksamkeit. Geschmack, Konsistenz, Temperatur.
Stoppen. Tief atmen. Beobachten, was gerade da ist. Dann weiter, bewusster. Dauert 30 Sekunden.
Spür auf dem Weg die Fußsohlen. Abrollen, Gewicht verlagern, aufsetzen. Kein Ziel außer diesem Schritt.
Abschweifen ist kein Scheitern. Das Zurückkommen ist die eigentliche Übung, jedes Mal.
Menschen
Von der Zen-Halle ins Labor: Diese Menschen haben Meditation in Medizin und Wissenschaft gebracht.
Molekularbiologe, Begründer von MBSR · *1944
Brachte 1979 an der University of Massachusetts Achtsamkeit als 8-Wochen-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) in die Medizin. Grundlage fast aller heutigen Achtsamkeitskurse.
Zen-Mönch, Gründer von Plum Village · 1926–2022
Machte Achtsamkeit im Alltag weltweit bekannt: beim Gehen, Essen, Abwaschen. Seine Intersein-Gemeinschaft hat auch in Berlin Praxisgruppen.
Kardiologe, Harvard · 1935–2022
Beschrieb 1975 die „Relaxation Response“: Meditation senkt messbar Puls, Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch. Der Gegenspieler der Stressreaktion.
Neurowissenschaftler, Center for Healthy Minds · *1951
Untersuchte als einer der Ersten Langzeit-Meditierende im EEG und MRT, u. a. die Gamma-Studie mit Matthieu Ricard.
WebsiteNeurowissenschaftlerin, Harvard / MGH
Zeigte 2005 erstmals Unterschiede in der Kortexdicke bei Meditierenden und machte Hirnplastizität durch Meditation zum Forschungsfeld.
Psychologin & Neurowissenschaftlerin, Deutschland
Studien zu grauer Substanz nach MBSR und ein vielzitiertes Modell, wie Achtsamkeit wirkt (Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung, Emotionsregulation, Selbstbild).
Neurowissenschaftlerin, ReSource Project (Leipzig/Berlin)
Leitete eine der größten Meditationsstudien weltweit und zeigte, dass verschiedene Trainingsformen (Präsenz, Mitgefühl, Perspektive) unterschiedlich wirken.
Klinische Neurowissenschaftlerin, Brown University
Erforscht die Schattenseiten: Was passiert, wenn Meditation Krisen auslöst? Gründerin von Cheetah House, einer Anlaufstelle für Betroffene.
WebsiteGemeinsam üben
In der Gruppe fällt das Dranbleiben leichter. Eine Auswahl echter Zentren und Kurse, geprüft im Oktober 2026. Termine und Preise bitte direkt beim Anbieter erfragen.
In meiner Praxis · Wilmersdorf
Präventionskurs „Stressbewältigung im Alltag“
10 × 90 Minuten mit Achtsamkeit und Entspannung, §20 SGB V, von Krankenkassen bezuschusst.
Charlottenburg-Westend
Tibetischer Buddhismus · Meditationskurse
Stadtzentrum mit Meditationsabenden, Café und Gästehaus, nicht weit von der Praxis.
Soorstraße 85, 14050 Berlin
Frohnau
Theravada · Meditation & Tag der Achtsamkeit
Ältester buddhistischer Tempel Europas (seit 1924) mit regelmäßigen Meditationen.
Edelhofdamm 54, 13465 Berlin
Kreuzberg
Zen-Meditation · Zazen, Zen-Tage
Gemeinnütziges Zendo mit Sitzmeditation, Zen-Tagen und Retreats.
Tempelhofer Ufer 36, 10963 Berlin
Mitte
Samatha, Vipassana, Metta
Meditationszentrum mit Übungsabenden, Morgenmeditation und Online-Angeboten.
Neue Blumenstraße 5, 10179 Berlin
Hermsdorf
Plum Village · Thich Nhat Hanh
Praxiszentrum der Intersein-Tradition mit Meditationsabenden und Achtsamkeits-Sonntagen.
Heidenheimer Str. 27, 13467 Berlin
Wedding
Koreanischer Zen
Regelmäßige Zen-Praxisabende und Retreats.
Gottschedstraße 4, 13357 Berlin
Friedrichshain
Tibetischer Buddhismus · Meditation
Zentrum mit Stupa und Garten, Wochenprogramm teils auf Englisch.
Kinzigstr. 25–29, 10247 Berlin
Schöneberg (Akazienhöfe)
MBSR · 8-Wochen-Kurs
MBSR-Abendkurse mit zertifiziertem Lehrer.
Berlin & online
MBSR · 8-Wochen-Kurs
Zertifizierte MBSR-Kurse in Berlin, Brandenburg und online.
Mitte
MBSR-Kurse
MBSR-Kurse und Übungsgruppen, inkl. Audios und Kursheft.
Hilfe & Orientierung
Kursfinder für zertifizierte MBSR- und MBCT-Lehrende in ganz Deutschland, auch für Berlin.
Zum KursfinderZertifizierte Präventionskurse zu Stress und Entspannung werden meist mit 75–100 % bezuschusst. Die Kurssuche findest Du auf der Website Deiner Kasse. Die Zentrale Prüfstelle Prävention zertifiziert die Kurse.
Zentrale Prüfstelle PräventionUnterstützung bei belastenden Erfahrungen durch Meditation, mit Infos und buchbarer Beratung (englisch).
WebsiteForschungszentrum von Richard Davidson an der University of Wisconsin–Madison, mit kostenloser Healthy Minds App.
WebsiteNetzwerk aus Forschenden und Praktizierenden, das kontemplative Wissenschaft in Europa fördert.
WebsiteWenn es Dir akut schlecht geht: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 oder 116 123. Kostenfrei, anonym, rund um die Uhr.
WebsiteAdresse
Davoser Str. 8A
14199 Berlin